کمال‌گرایی چیست؟

کمال‌گرایی یا ایده آل گرایی یک ویژگی شخصیتی است که در آن فرد به دنبال دستیابی به استانداردهای بسیار بالا و غیرواقعی در زندگی می باشد. افرادی که به کمال گرایی دچارند معمولاً به هیچ چیز کمتر از “بی‌نقص بودن” رضایت نمی‌دهند و هر گونه نقص یا اشتباه را هرچند جزئی باشد شکستی بزرگ تلقی می‌کنند.
کمال گراها معمولا با این فکر زندگی می کنند:
《همه چیز یا باید کاملا عالی باشد یا هیچ ارزشی نخواهد داشت! 》

اما آیا این ویژگی همیشه مثبت است؟
خیر! بر اساس مطالعات علمی، کمال‌گرایی زمانی که از کنترل خارج شود، می‌تواند به مشکلات روان‌شناختی و رفتاری، کاهش اعتمادبه‌نفس، اهمال کاری، استرس و حتی افسردگی منجر شود. شناخت این ویژگی و یادگرفتن چگونگی مدیریت آن برای داشتن زندگی سالم و شاد بسیار ضروری است.

چرا باید کمال‌گرایی را مدیریت کنیم؟

شاید بپرسید《چه ایرادی دارد که بخواهیم بهترین باشیم؟》
تصور کنید در حال نوشتن یک متن ساده هستید. ده بار می‌نویسید، پاک می‌کنید و دوباره شروع می‌کنید؛ و این چرخه بارها تکرار می شود چون هیچ‌وقت از نتیجه راضی نمی‌شوید. یا شاید کاری را بارها و بارها به تعویق بیندازید چون فکر می‌کنید هنوز «کامل» نشده است.

این همان دام کمال‌گرایی است. کمال‌گراها تقریبا هیچ وقت از کار یا حتی از خودشان راضی نیستند. نتیجه؟

• استرس و نگرانی همیشگی

• خستگی و بی‌انگیزگی

• فرار و به تعویق انداختن کارها

• احساس بی‌ارزشی یا احساس کافی نبودن

• و در بلندمدت، افسردگی و ناامیدی

پس مقابله با کمال‌گرایی فقط برای رسیدن به موفقیت نیست، بلکه برای داشتن یک زندگی آرام و رضایت بخش هم ضروری است.

دیگر دلایلی که نشان می دهد باید با کمال‌گرایی مقابله کنیم عبارتند از:

●اهمال کاری: مشکل اینجاست وقتی که شرط “یا بهترین یا هیچ” را می گذاریم ممکن است نتوانیم حتی گام اول برای رسیدن به آن موفقیت را برداریم چون منتظر شرایط ایده آل هستیم و از قضا احتمالا آن شرایط هرگز از راه نخواهد رسید!

و این انتظار منجر به پشت گوش انداختن کارها می شود.

●کاهش اعتماد به نفس: اگر حتی تلاش اول تان مطابق استانداردهای ایده آل گرایانه‌ی شما پیش نرود منجر به اهمال کاری ،دست کشیدن از تلاش و رها کردن آن هدف می شود که به دنبال آن احساس می کنید از پس انجام هیج کاری بر نمی آیید.

●افزایش اضطراب: کمال‌گرایی باعث می‌شود مدام تحت فشار باشید تا بهترین عملکرد را داشته باشید و با کوچک ترین خطا دچار اضطراب شوید.

●کاهش کیفیت زندگی: استانداردهای غیرواقعی باعث می‌شود از زندگی لذت نبرید. حتی هنگام موفقیت نمی توانید از آن لذت ببرید چون هنوز هم از خودتان راضی نیستید!

●تأثیر منفی بر روابط: کمال‌گرایی باعث ایجاد توقعات بیش از حد و غیرواقعی از دیگران می‌شود.
احساس بی‌ارزشی و پوچی: زمانی که نتوانید به استانداردهای خود برسی دچار خود سرزنشی و احساس شکست و بی‌ارزشی می‌شوید.

این شرایط در طولانی مدت شما را مستعد مشکلاتی از قبیل افسردگی ، اضطراب ، وسواس و حتی مشکلات جسمانی می‌کند.

نقل قول از آلبرت الیس[روان‌شناس و بنیان‌گذار درمان عقلانی-هیجانی] :

“اگر نتوانیم خود را از زندان استانداردهای غیرواقعی آزاد کنیم، هرگز از زندگی لذت نخواهیم برد.”

سؤالاتی برای سنجش کمال‌گرایی

آیا شما یک کمال‌گرا هستید؟ پاسخ دادن به سؤالات زیر می‌تواند به شما در شناخت میزان کمال‌گرایی کمک کند.

آیا بیشتر اوقات برای دستیابی به اهداف خود استانداردهای بسیار بالایی تعیین می‌کنید؟
آیا شکست یا اشتباه باعث می‌شود احساس کنید که بی‌ارزش هستید؟
آیا برایتان سخت است که انجام کار یا وظیفه ای را به پایان برسانید، زیرا فکر می‌کنید هنوز به اندازه کافی خوب نیست؟
آیا اغلب از دیگران انتظار دارید که مثل شما کامل باشند؟
آیا به خاطر اشتباهات کوچک خود زیاد احساس گناه می‌کنید؟
آیا وقتی نتیجه دقیقا آنچه که می‌خواستید نباشد مدام خود را سرزنش می کنید؟
آیا در مسیر انجام کارها احساس شدید فرسودگی و خستگی پیدا می‌کنید؟

اگر به اکثر این سؤالات پاسخ مثبت داده‌اید، احتمالاً دچار ویژگی‌های کمال‌گرایی هستید. اما نگران نباشید، در ادامه روش‌های مقابله با این ویژگی را به طور خلاصه بررسی خواهیم کرد.

 

 

ریشه‌یابی و علت کمال‌گرایی

کمال‌گرایی یک‌شبه به وجود نمی‌آید. معمولاً عوامل مختلف دست به دست هم داده و باعث شکل‌گیری آن می‌شود. بررسی ریشه‌های آن به شما کمک می‌کند با درک درست خودتان ، این مسئله را بهتر مدیریت کنید

1. خانواده

کودکانی که در خانواده‌هایی با انتظارات بالا بزرگ می‌شوند یا به دلیل اشتباهات کوچک سرزنش می‌شوند، ممکن است کمال‌گرا شوند.

مثال: اگر در کودکی فقط هنگام گرفتن نمره کامل تشویق شده اید و برای نمرات پایین‌تر سرزنش شده باشید، ممکن است باور کرده باشید که تنها راه پذیرش، بی‌نقص بودن است.

2. شخصیت

برخی افراد به‌طور ذاتی حساس‌ترند و نیاز بیشتری به تأیید دیگران دارند. این ویژگی‌ شخصیتی می‌توانند زمینه‌ساز کمال‌گرایی باشند.

3. تأثیر جامعه

فرهنگ‌هایی که موفقیت و کمال را ارزش می‌دانند، فشار بیشتری بر افراد وارد می‌کنند. شبکه‌های اجتماعی نیز از طریق نمایش زندگی‌های به ظاهر “کامل و بی‌نقص” و ایجاد حس مقایسه ، این فشار را تشدید می‌کنند.

4. تجربیات فردی

شکست‌های گذشته یا موفقیت‌های بزرگ که انتظارات غیرواقعی ایجاد کرده اند، می‌توانند در شکل‌گیری کمال‌گرایی نقش داشته باشند.

5. عزت نفس پایین
احساس ارزشمندی درونی‌تان به دستاوردهای بیرونی شما وابسته شده است و فقط مشروط به شرایط خاصی می توانید خود را دوست داشته باشید و خود را شایسته‌ی پذیرش و احترام بدانید.

عوارض کمال‌گرایی

کمال‌گرایی مثل یک شمشیر دو لبه است. اگر کنترل شود می‌تواند ما را به سوی یک تلاش “درست” سوق دهد، از طرف دیگر اگر افراطی باشد، زندگی‌تان را فلج کرده و می‌تواند به مشکلات جدی روان‌شناختی و جسمی منجر شود.
ازجمله :

• اضطراب و نگرانی مداوم: دائم در ذهن خود با این فکر درگیر هستید که «نکند اشتباه کنم؟»
و همواره در راستای “بهترین عملکرد ممکن را داشتن” تحت فشار هستید و این فشار مداوم می‌تواند منجر به اضطراب مزمن شود

• افسردگی و بی‌انگیزگی: وقتی هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست، کم‌کم امیدتان را از دست می‌دهید و زمانی که نتوانید به ایده آل‌‌ های خود دست یابید، احساس شکست و بی‌ارزشی می‌کنید که این امر زمینه‌ساز افسردگی است.

• روابط آسیب‌دیده: کمال‌گراها معمولاً از دیگران هم انتظار بی‌نقص بودن دارند و همین باعث فاصله گرفتن اطرافیان می‌شود و روابط دوستانه و خانوادگی‌شان تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

• تعویق انداختن کارها: چون هیچ وقت شرایط را «کامل» نمی‌بینید، شروع یا پایان کارها را به تأخیر می‌اندازید.

• فرسودگی شغلی : کمال‌گرایان اغلب بیش از حد کار می‌کنند و استراحت را جایز نمی‌دانند. این امر می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.

• مشکلات جسمی : استرس ناشی از کمال‌گرایی می‌تواند باعث مشکلاتی از قبیل سردرد، اختلالات خواب و حتی بیماری‌های قلبی شود.

روش‌های مقابله با کمال‌گرایی

خوشبختانه، کمال‌گرایی یک ویژگی غیرقابل تغییر نیست و با تمرین و آگاهی می‌توان آن را مدیریت کرد. در ادامه به چند روش مؤثر اشاره می‌کنیم:

1. شناخت کمال‌گرایی

اولین قدم برای مقابله با کمال‌گرایی، شناخت آن است. بررسی کنید که معیارهای شما واقع‌بینانه هستند یا ایده‌آل گرایانه.

2. پذیرش نقص‌ها

هیچ انسانی بی‌نقص نیست.کامل بودن یا بی نقص بودن فقط یک وهم است. پذیرش این واقعیت ، فشار روانی شما را کاهش می‌دهد.

3. تعیین اهداف واقع‌بینانه

به جای تعیین اهداف غیرقابل‌دسترس، اهداف کوچکتر و واقع‌بینانه تعیین کنید. این کار باعث می‌شود از موفقیت‌های کوچک خود لذت ببرید.
4. تفاوت بین «عالی بودن» و «کافی بودن» را درک کنید.
لازم نیست همه چیز بهترینِ دنیا باشد. گاهی «کافی بودن» همان چیزی است که شما را جلو می‌برد.
از هدر‌‌ رفت انرژی‌تان برای هرموضوعی جلوگیری کنید.

5. تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا در همان لحظه زندگی کنید و نگرانی‌های ناشی از آینده یا شکست‌های گذشته را کاهش دهید.گاهی به جای فکر کردن به نتیجه‌، از مسیر و تلاش خود لذت ببرید.

6. یادگیری از شکست‌ها

اشتباه بخشی طبیعی از زندگی است. به جای سرزنش خود برای شکست‌ها، به آنها به عنوان فرصتی برای بهبود و یادگیری نگاه کنید.

7. با خودتان مهربان‌تر باشید

خودانتقادی شدید فقط شما را خسته می‌کند. همان‌طور که به دوستتان دلداری می‌دهید، با خودتان هم رئوف باشید. به شما اطمینان می‌دهم که لایق این مهربانی هستید.

8. کمک حرفه ای بگیرید

گاه کمال‌گرایی آن‌قدر ریشه‌دار است که به مشکلات جدی منجر شده و به تنهایی نمی‌توان از آن رها شد. روان‌شناس می‌تواند با روش‌های علمی به شما کمک کند تا از این چرخه بیرون بیایید.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از روش‌های مؤثر برای مدیریت کمال‌گرایی است.

تفاوت کمال‌گرایی با پیشرفت‌گرایی

کمال‌گرایی(Perfectionism) با پیشرفت‌گرایی(Progressivism) متفاوت است.
مثال:
• کمال‌گرا : «یا عالی می‌شوم یا شکست خورده‌ام.»

• پیشرفت‌گرا: «امروز حتی اگر یک قدم جلوتر از دیروز باشم کافی است.»

این تفاوت ها شامل موارد زیر می باشد:

• هدف گذاری :افراد پیشرفت‌گرا هم ممکنه اهداف بلندپروازانه‌ای داشته باشند اما شرایط را نیز در نظر گرفته‌اند؛ در حالی که کمال‌گراها ملاک هایی به دور از شرایط واقعی تعیین کرده و درعین حال انتظار بهترین نتیجه را دارند.

• نگرش به اشتباهات: پیشرفت‌گرایی بر رشد و بهبود تدریجی، یادگیری مداوم و پذیرش خطا به‌عنوان بخشی از مسیر تأکید دارد درحالی که کمال گرایی هرگونه خطا را نشانه‌ی شکست می‌داند.
پیشرفت‌گرا اشتباهات و شکست‌های احتمالی را می‌پذیرد و از آنها درس می‌گیرد. در مقابل، کمال‌گرا شکست را غیرقابل قبول می‌داند.

• تأثیر بر سلامت روان: رویکرد پیشرفت‌گرایانه با انعطاف‌پذیری ، کاهش فشار روانی و افزایش انگیزه‌ همراه است؛ اما کمال‌گرایی اغلب منجر به اضطراب، خودانتقادی شدید و فرسودگی روانی می‌شود.
همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پیشرفت‌گرایی همراه با افزایش تاب‌آوری روانی و رضایت از زندگی است ، در حالی که کمال‌گرایی با اختلالات اضطرابی و افسردگی ارتباط مستقیم دارد.

تفاوت این دو دیدگاه، تفاوت بین تنش دائمی و آرامش در مسیر رشد است.

 

سخن پایانی

کمال‌گرایی می‌تواند به یک مانع جدی برای پیشرفت و شادی و رضایت شما در ابعاد مختلف زندگی تبدیل شود. اگر احساس می‌کنید که کمال‌گرایی شما را از پیشرفت و داشتن یک زندگی‌ آرام و لذت بخش محروم کرده است، به یاد داشته باشید تغییر امکان‌پذیر است. می توانید با کمک یک متخصص به شناسایی ریشه‌های کمال‌گرایی‌تان و یادگیری مهارت‌هایی برای کنترل این مسئله پرداخته و کمال‌گرایی را به‌طور مؤثری به تعادل برسانید و مسیر پیشرفت را برای خود هموار و لذت‌بخش‌تر کنید.
به یاد داشته باشید: شما ارزشمند هستید، حتی اگر کامل نباشید!